Trainingsmethoden zweiter Teil

Die H.S.T. Methode (Hypertrophic Specific Training)

Als Erfinder von HST gilt der Amerikaner Brian Haycock, der die Trainingsmethode Hypertrophic Specific Training für sein sportliches Weiterkommen entwickelt hat. Sie wurde früher verstärkt bei Kraftdreikämpfern eingesetzt um die Athleten einen Kraftzuwachs zu verschaffen. Im Allgemeinen besteht diese Trainingsmethode aus kurzen aber häufigen Trainingseinheiten. Beim Hypertrophic Specific Training wird nicht mit extrem schweren Gewichten so lange trainiert, bis es zu einem Muskelversagen kommt, sondern die Übungen werden mit dauerhaft erhöhten Gewichten intelligent dem Muskelwachstum angepasst.

Hierzu hat HST vier Grundregeln:

1) Mechanische Belastung (mechanical load) Damit ein Muskel wachsen kann, muss er einer mechanischen Belastung ausgesetzt werden. HST versucht mit Hilfe von vorgegebenen Trainingsrhythmen, für Hypertrophie, wichtige biologische Prozesse mit einzubinden. So wird beim Hypertrophic Specific Training das Trainingsgewicht bei jedem neuen Trainingstag gesteigert. Das Gewicht kann bei einer neuen Trainingseinheit konstant bleiben, es darf aber nie reduziert werden. Sollte das Gewicht tatsächlich einmal zu schwer sein, so wird nicht das Trainingsgewicht reduziert, sondern nur die Anzahl der Wiederholungen pro Übung.

2) Häufige Trainingsbelastung (frequent load) Wissenschaftliche Studien haben ergeben, dass ein antrainierter Muskelumfang bereits innerhalb von 36 bis 48 Stunden wieder auf sein Ausgangsniveau zurück schrumpft. Damit die mechanische Belastung bei HST eine anhaltende Muskelhypertrophie erzeugen kann, müssen die einzelnen Muskeln demnach viel und oft trainiert werden. Man sollte deshalb bei HST mindestens 3 Trainingseinheiten pro Woche für jede Muskelgruppe einhalten. Bei weniger Trainingseinheiten wären die Pausen zu groß und die Muskulatur würde sich somit wieder zurückbilden. Allerdings genügt es, wenn pro Übung ein bis zwei Sätze ausgeführt werden.

3) Progressive Gewichtssteigerung (progressive load)
Das Trainingsgewicht sollte kontinuierlich bei jeder neuen Trainingseinheit erhöht werden, da sich die Muskulatur innerhalb von 48 Stunden an die letzte Belastung anpassen kann und somit ein weiteres Muskelwachstum nicht möglich wäre. Im Gegensatz zu anderen vergleichbaren Trainingssystemen ist es hier verboten bis zum Muskelversagen zu trainieren.

4) Strategische Dekonditionierung (strategic deconditioning)
Damit eine hohe Trainingsfrequenz von mindestens 3 Trainingseinheiten in der Woche dauerhaft absolviert werden kann, ist es unbedingt erforderlich, regelmäßige Trainingspausen einzulegen. Diese sind für die Regeneration der Muskeln unentbehrlich. Die Ruhetage dienen zur Erholung von überstrapazierten Bändern und Sehnen und können auch für ein aerobes Ausdauertraining genutzt werden, welches aber nicht länger wie 40 Minuten dauern sollte
Die Trainingseinheiten beim HST bestehen aus 3 Ganzkörper-Trainingseinheiten pro Woche mit mehrheitlich, Kompaktübungen, also Grundübungen. HST hat, wie die meisten anderen Trainingsmethoden, einen 8 Wochen Zyklus. Dieser ist wiederum in 3-4x 2-wöchige Microzyklen unterteilt.

Hierzu ein Beispiel:

1.Woche 1+2:
Maximalgewicht damit 15 WHD erreicht werden können
2.Woche 3+4:
Maximalgewicht damit 10 WHD erreicht werden können
3.Woche 5+6:
Maximalgewicht damit 5 WHD erreicht werden können
4.Woche 7+8 (Optional)
Analog Microzyklus 3 mit Negativtraining

Auch hier ist es wieder zu empfehlen, nur als erfahrener Athlet diese Methode zu betreiben, da ein gut ausgeprägtes Körperbewusstsein vorhanden sein muss, um nicht versehentlich ins Übertraining zu rutschen. Dieses Training hat den Vorteil, dass man es kontinuierlich betreiben kann. In der Regel dauern die einzelnen Trainingseinheiten nicht länger als eine Stunde, daher ist das System sehr effizient und Zeitsparend. Verspricht aber einen enormen Kraftzuwachs und eine damit verbundene, ausgeprägte Hypertrophie, die sich sehn lassen kann.

Die G.V.T.-Methode (German Volume Training)

Das German Volume Training stammt wie der Name vermuten lässt aus Deutschland und ist mit eine der härtesten Trainingsmethoden. Es ist deshalb unter keinen Umständen für Einsteiger. Denn neben der physischen Belastung wird auch die Psyche enorm strapaziert. Aber das Ergebnis, kann sich sehen lassen.
Zunächst wird beim GVT ein 3er Splitt empfohlen, der wie folgt aussehen kann:

Tag 1:
Brust/Rücken
Tag2:
Bauch/Beine
Tag 3:
Schultern/Arme

Der 3er Splitt ist deshalb wichtig da auch hier wieder Regenerationsphasen über Erfolg bzw. Misserfolg entscheiden.
Pro Muskelgruppe werden 1-2 Übungen absolviert, wobei bei 2 Übungen in eine Haupt- und eine Nebenübung unterteilt wird. Bei den Hauptübungen werden jeweils 10 Sätze mit 10 Wiederholungen vorgegeben, bei den Nebenübungen jeweils 3 Sätze mit ebenfalls 10 Wiederholungen. Es empfiehlt sich auf Grundübungen zurück zu greifen. Das Gewicht der Hauptübung beträgt 60% des Maximalgewichts.

Nach jedem Satz muss eine Pause von 60 bis 90 sek. stattfinden. Wenn alle 10 Sätze erfolgreich absolviert wurden, erhöht man das Gewicht beim nächsten Training um etwa 4-5%.
Zur Verdeutlichung ein Beispiel mit Tag 1:

Tag 1:Brust-Rücken
Hauptübung Brust 10 Sätze mit 10 Wiederholungen
Hauptübung Rücken 10 Sätze mit 10 Wiederholungen
Nebenübung Brust 3 Sätze mit 10 Wiederholungen
Nebenübung Rücken 3 Sätze mit 10 Wiederholungen

Um Zeit zu sparen, wechseln sich die Übungen immer ab:
1.Satz Hauptübung Brust
60 (90) Sek. Pause
1.Satz Hauptübung Rücken
60 (90) Sek. Pause
2.Satz Hauptübung Brust
60 (90) Sek. Pause
2.Satz Hauptübung Rücken
60 (90) Sek. Pause
3.Satz Hauptübung Brust
60 (90) Sek. Pause

usw. bis jeweils 10 Sätze beendet wurden
Dann die Nebenübungen:

1.Satz Nebenübung Brust
60 (90) Sek. Pause
1.Satz Nebenübung Rücken
60 (90) Sek. Pause
2.Satz Nebenübung Brust
60 (90) Sek. Pause
usw. bis jeweils 3 Sätze beendet wurden.

Bei absolut korrekter Technik und Disziplin ist dies einer der effizientesten und wirkungsvollsten Trainingstechniken. Aber wie gesagt auch eine der Härtesten.