Trainingsmethoden dritter Teil

Die H.I.I.T.-Methode (High Intensity Interval Training)

Die HIIT-Methode dient Hauptsächlich der Fettverbrennung, aber auch Kraft, Ausdauer und Masse werden bei diesem System trainiert. Ein allgemeines „Fitness“ Programm sozusagen. Neben dem geringen Zeitaufwand von 15-20 min hat die HIIT-Methode noch viele weitere Vorteile. Zum einen ist sie ortsungebunden, Leistungsstufenunabhängig und kann von jedem nach eigener Einschätzung ausgeübt werden.
Der Aufbau ist simpel wie effizient. Zunächst wärmt man mit 5 Minuten joggen bei ruhigem Puls auf. Nun folgt das eigentliche Training. Begonnen wird mit Joggen bei ruhigem Puls ca. 1 min lang, danach folgt ein Sprint bei maximaler Geschwindigkeit und Kraft für 15-20 sek. Nun wieder 1 Minute Joggen gefolgt von einem weiteren Sprint. Das Ganze wird 6-10-mal wiederholt. Am Ende joggt man ein weiteres Mal für 5 Minuten um den Puls und die Herzfrequenz zu beruhigen.

Die FST-7-Methode (Fascia Stretch Training)

Das FST-7 ist ein revolutionäres System und einzigartig in seiner Form. Es wurde von Hany Ramond entwickelt und beschäftigt sich im Gegensatz zu sämtlichen anderen Systemen mit dem Fasziengewebe der Muskulatur.
Es wurde auf der Annahme gegründet, dass der Muskelaufbau unter anderem durch das den Muskel umgebende Fasziengewebe beschränkt wird. Demnach zielt es darauf ab, die betreffenden Faszien zu dehnen, um das Dickenwachstum der Muskulatur zu begünstigen. Dies wird Mithilfe des Pump-Effekts erreicht.
Das bedeutet, dass sich während des Workouts über einen möglichst langen Zeitraum eine große Menge Blut im Zielmuskel befinden muss, damit es zur natürlichen Dehnung des Bindegewebes kommt.
Um den maximalen „Pump“ zu erreichen ist normalerweise aber eine Wiederholungszahl von 12 bis 20 Wiederholungen notwendig. Dies entspricht aber der, des Kraftausdauertrainings und nicht des gewünschten Hypertrophietrainings.

Demnach beinhaltet das FST-7-Systems, dass jede Trainingseinheit aus 7 Übungen besteht, deren Wiederholungs- und Satzzahlen im klassischen Hypertrophiebereich liegen. Jedoch gibt es eine entscheidende Ausnahme. Die letzte Übung besteht aus jeweils 7 Sätzen mit 8-12 Wiederholungen und Satzpausen von 30-45 Sekunden, umso die größtmögliche Menge Blut im Zielmuskel zu halten und somit den Pump-Effekt des Kraftausdauertrainings zu erzielen.

Zur Verdeutlichung ein Beispiel:

Große Muskelgruppen wie Beine und Rücken werden aufgrund der hohen Intensität nur einmal pro Woche trainiert. Kleinere Muskelgruppen wie Bizeps, Trizeps und Waden werden in Form eines Split-Plans mehrfach belastet. Es ist wichtig, dass komplexe Grundübungen wie Kniebeugen oder Kreuzheben nicht als letzte Übung dran kommen, da diese ein hohes Maß an Koordination erfordern, welche im Zuge der unmittelbar aufeinander folgenden Belastungsintervalle kontinuierlich abnimmt und somit das Verletzungsrisiko erheblich ansteigt.

• Tag 1: Bizeps,Trizeps, Waden
• Tag 2: Beine
• Tag 3: Pause
• Tag 4: Brust, Trizeps
• Tag 5: Rücken, Waden
• Tag 6: Schulter, Bizeps
• Tag 7: Pause

Bizeps:
• Hammercurls – 3 Sätze à 8-12 Wiederholungen
• Kurzhantel-Curls – 3 Sätze à 8-12 Wiederholungen
• Scott-Curls – 7 Sätze à 8-12 Wiederholungen

Trizeps:
• Dips (mit Zusatzgewicht) – 3 Sätze à 8-12 Wiederholungen
• Frenchpress – 3 Sätze à 8-12 Wiederholungen
• Trizepsdrücken am Kabel – 7 Sätze à 8-12 Wiederholungen

Waden:
• Wadenheben (stehend) – 4 Sätze à 8-12 Wiederholungen
• Wadenheben (sitzend) – 7 Sätze à 8-12 Wiederholungen

Oberschenkel:
• Kniebeugen – 3 Sätze à 8-12 Wiederholungen
• Beinpresse – 3 Sätze à 8-12 Wiederholungen
• Hackenschmidt – 3 Sätze à 8-12 Wiederholungen
• Beinstrecker – 7 Sätze à 8-12 Wiederholungen
• Kreuzheben (gestreckt) – 3 Sätze à 8-12 Wiederholung
• Beinbeuger – 7 Sätze à 8-12 Wiederholungen

Brust:
• Bankdrücken – 3 Sätze à 8-12 Wiederholungen
• Schrägbankdrücken (Kurzhantel) – 3 Sätze à 8-12 Wiederholungen
• Fliegende – 3 Sätze à 8-12 Wiederholungen
• Cable Cross – 7 Sätze à 8-12 Wiederholungen

Rücken:
• Klimmzüge – 3 Sätze à 8-12 Wiederholungen
• Langhantelrudern – 3 Sätze à 8-12 Wiederholungen
• Kurzhantelrudern – 3 Sätze à 8-12 Wiederholungen
• Latzug (breiter Griff zum Nacken) – 3 Sätze à 8-12 Wiederholungen
• Latzug (enger Griff zur Brust) – 7 Sätze à 8-12 Wiederholungen

Schulter:
• Schulterdrücken (sitzend) – 3 Sätze à 8-12 Wiederholungen
• Frontheben – 3 Sätze à 8-12 Wiederholungen
• Seitheben – 3 Sätze à 8-12 Wiederholungen
• Schulterdrücken (an der Maschine) – 7 Sätze à 8-12 Wiederholungen