Die Methode macht den Unterschied

Es gibt verschiedenste Trainingsmethoden, welche sich über die Jahre hin entwickelt haben. Man kann pauschal nicht sagen welche Methode die Beste ist, da sich jede anders effizient beim Sportler auswirken kann. So kann zum Beispiel die HIT (High Intensity Training) Methode für den einen optimal sein und für den Anderen aber die 5×5 Methode. Jeder Körper kann anders reagieren. In den folgenden Beiträgen werden wir die gängigen und bekanntesten Methoden kurz vorstellen und erklären. Um sie allerdings auch in der Praxis zu erlernen empfiehlt es sich einen geeigneten Partner an seiner Seite zu haben. Auch wir vom VIBLife übernehmen diese Rolle sehr gerne und führen dich auf das dazu notwendige Leistungsniveau. (Einfach einen kostenlosen Probetermin vereinbaren)

Die H.I.T.-Methode (High Intensity Training)

Die HIT-Methode oder auch „Heavy Duty“ bzw. „Superslow“ wurde durch den Bodybuilder Mike Menzer berühmt. Sie besagt, dass mit möglichst wenigen Übungen aber dafür maximaler Intensität trainiert werden muss um eine maximale Hypertrophie, also Muskelwachstum, zu erreichen.
Bei der HIT-Methode geht es also nicht darum einen Muskel, mit möglichst vielen Übungen und Wiederholungen zum ermüden zu bringen, viel mehr ist Hauptbestandteil dieses Systems auf die Grundübungen zu minimalisieren und hierbei ca. 2-3 Sätze pro Muskel, mit ca. 6-10 Wiederholungen zu erreichen. Allerdings ist es nun wichtig, dass die Wiederholungen sehr langsam und kontrolliert durchgeführt werden müssen. Das bedeutet, die „Zielzeit“ für eine Wiederholung liegt bei ca. 15 Sekunden. Diese teilt sich in 10 Sekunden positive und 5 Sekunden negative Bewegung auf. Außerdem ist es ungemein wichtig, dass nach jedem Satz eine Pause von 2-3 Minuten eingelegt wird.

Hierzu ein Beispiel für die Muskeln Brust und Bizeps:

T1 Brust / Bizeps

Aufwärmsätze: 2 Sätze Bankdrücken
2 Sätze Bankdrücken Superslow
3 Sätze Butterfly
Aufwärmsätze: 1 Satz enge Klimmzüge
2 Sätze enge Klimmzüge
Nach dem Training folgt die Regenerationsphase, der wichtigste Teil des High Intesity Trainings, sie entscheidet über Erfolg oder Misserfolg. Wegen der hohen Intensität werden die Trainingseinheiten bewusst kurz gehalten, da die Gefahr eines Übertrainings sehr hoch ist. Die Belastung auf das zentralen Nervensystems ist höher, als die Belastung auf die Muskulatur selbst. 48 Stunden Pause zwischen zwei Trainingseinheiten sind das absolute Minimum. Das Training wird auf 2 bis 3 Einheiten pro Woche verteilt, um ausreichende Regenerationsphasen zu ermöglichen.
Dieses System ist sehr anspruchsvoll und verlangt korrekte Ausführung und einen strapazierfähigen Körper. Demnach ist es also nur von erfahrenen Kraftsportlern aus zu üben. Es wird ein Minimum von 3 Jahren konsequentem Training vorausgesetzt. Der Vorteil dieser Methode ist, dass effizient und sauber gearbeitet wird. Durch das langsame Wiederholen, vermindert sich das Verletzungsrisiko und es werden intensive Muskelreize gesetzt, welche schnell zu Erfolgen führen.

Die P.I.T.T. Force-Methode (Professional Intesity Training Techniques)

Diese spezielle Trainingsmethode wurde von Karsten Pfützenreuter entwickelt und vereint verschiedene andere Trainingsansätze in sich. Hauptmerkmal der PITT-Force ist aber, dass sie nur aus Einzelwiederholungen besteht. Das bedeutet, dass pro Übung jeweils nur ein Satz mit 10-20 Wiederholungen durchgeführt wird. Allerdings wird nach jeder dieser Wiederholungen, das Gewicht abgesetzt und eine Pause von ca. 2-5 Sekunden eingelegt.
Das Gewicht sollte hierbei so schwer sein, dass garantiert 10 Wiederholungen möglich sind. Allerdings sollten 20 das Ziel sein. Bei fortgeschrittener Durchführung kann auch eine längere Pause eingelegt werden, wobei diese maximal 20 Sekunden dauern darf.

Hierzu ein Beispiel:

Einheit 1: Schrägbankdrücken 1 PITT Satz mit 10 – 20 WH
Kniebeuge 1 PITT Satz mit 10 – 20 WH
Überzüge 1 PITT Satz mit 10 – 20 WH

Einheit 2: Klimmzüge 1 PITT Satz mit 10 – 20 WH
Dips 1 PITT Satz mit 10 – 20 WH
Kreuzheben 1 PITT Satz mit 10 – 20 WH

Auch diese Methode dient der maximalen Hypertrophie und ist, wie das High Intesity Training nur von erfahrenen Kraftsportlern auszuüben. Auch hier haben wir aufgrund der enormen Belastung eine lange Regenerationsphase die unbedingt konsequent durchgezogen werden muss.

Beim traditionellen Volumentraining wird ein Gewicht z.B. 10 x hintereinander bewegt bevor die Satzpause kommt. Die ersten Wiederholungen fallen hierbei leicht und erst die Letzten werden anstrengend. Folglich wird der Wachstumsreiz auch erst bei den letzten 2-3 Wiederholungen gesetzt, die vorhergegangenen 7-8 Wiederholungen waren also reizlos. Bei der P.I.T.T.-Force hingegen wird bei fast jeder Wiederholung ein reiz gesetzt ohne dabei bis zum Muskelversagen zu trainieren. Außerdem wird der Muskel in jeder Pause entspannt und somit optimal durchblutet.