Das Prinzip der Superkompensation

Die Superkompensation ist ein Model zur Verdeutlichung von Anpassungsvorgängen im Körper infolge eines Reiz setzenden Trainings. Das Prinzip der Superkompensation besagt, dass der Muskel ein bestimmtes Grundniveau, angepasst auf den jeweiligen Alltag, stetig hält. Demnach hat ein auf dem Bau Arbeitender ein höheres und ein Büroangestellter ein niedrigeres Grundniveau.

Nach einem intensiven Training, beispielsweise einem anstrengenden Krafttraining, sinkt dieses Niveau ab, da das Training die Muskelfaserzellen reizt und beschädigt. Um zukünftig besser mit einer so unerwartet hohen Belastung umgehen zu können, passt sich die Muskulatur, während der Regenerationsphase, dem neuen ungewohnt höheren Reiz an und das Grundniveau steigt.

Dies ist eine Überlebensstrategie unseres Körpers. Das System erkennt eine Belastung welcher es nicht gewappnet ist. Demnach ist es zunächst überfordert und erleidet einen Schaden. Um aber zu einem späteren Zeitpunkt besser vorbereitet zu sein, rüstet der Körper auf. Bänder, Sehnen, Faszien, Muskeln usw. werden fester, strapazierfähiger und hypertrophieren, also wachsen. Um dieses nun angepasste und stärkere Grundniveau zu halten und weiter zu erhöhen muss nun rechtzeitig ein neuer ungewohnt hoher und erschütternder Trainingsreiz gesetzt werden, damit sich das Niveau nicht wieder dem vorhergegangenen Alltagsniveau anpasst. Je nach Intensität des Trainings kann das nach ca. 36 bis 48 Stunden sein.

Wenn der Körper allerdings während der Regenerationsphase erneut gereizt wird, er sich also nicht vollständig erholt hat, gerät er in das so genannte Übertraining welches der Anpassung entgegen wirkt und sogar Verletzungen zur Folge haben kann. Bänder, Sehnen, Muskulatur usw. werden so, ohne dass sie vollständig genesen sind erneut überbelastet. Im ungünstigsten Fall führt das zu Knochenhaut Entzündungen und Bänderrissen. Ein erstes Anzeichen jedoch ist die Rückbildung der Muskulatur trotz gleichbleibender Essgewohnheiten und regelmäßiger Trainingseinheiten Übertraining kann sich auch auf die Psyche auswirken. Dies kann sich beispielsweise durch Appetitlosigkeit, Schlappheit, Nervosität und Stress bemerkbar machen.
Optimalfall sollte jeder Muskel nach ca. 48 Stunden einen neuen Trainingsreiz erhalten um die bestmögliche Anpassung zu erfahren.